妊娠中の運動は、「お腹の赤ちゃんに悪いのでは？」と不安になる方も多いですが、適切な運動は体調を整えるだけでなく、出産に向けた体づくりにもつながります。一方で、注意すべき運動も存在します。この記事では、妊娠中に安全に取り組めるおすすめの運動と、避けるべきNGな運動をそれぞれ解説します。
妊娠中に運動をするメリット
- 血流が良くなり、むくみや冷えを改善
- 腰痛・便秘などの妊娠特有の不快感を軽減
- 出産に向けた筋力・体力づくり
- ストレス軽減と気分転換
- 妊娠糖尿病や妊娠高血圧症候群の予防
ただし、体調がすぐれないときや医師から運動制限を受けている場合は、無理せず休むことが第一です。
妊娠中におすすめの運動
1. ウォーキング
妊娠中の運動として最も一般的で、気軽に始められます。1日15〜30分を目安に、無理のないペースで行いましょう。
2. マタニティヨガ
呼吸法やストレッチを中心に構成されており、リラックス効果が高いです。妊婦向けのプログラムを選び、専門インストラクターの指導を受けるのが安心です。
3. ストレッチ
特に腰・背中・股関節のストレッチは、妊娠中の腰痛やむくみ軽減に効果的です。入浴後や寝る前の習慣として取り入れやすい運動です。
4. 骨盤底筋トレーニング（ケーゲル体操）
出産に備えて骨盤周りの筋肉を鍛える運動。尿漏れ予防や産後の回復にもつながります。
5. 水中運動・マタニティスイミング
水中では関節への負担が少なく、安全に運動ができます。ただし、施設の衛生面や医師の許可を確認してから始めましょう。
妊娠中にNGな運動
1. 激しいジャンプ・腹圧のかかる運動
ジャンプ動作や腹筋運動は、腹圧がかかりすぎるため、子宮への負担が大きくなります。
2. 転倒リスクのある運動
- バスケットボール
- サッカー
- スキー・スノーボード
- 自転車（屋外）
転倒や衝撃のリスクが高いため、妊娠中は避けましょう。
3. 高温・高湿の環境での運動
ホットヨガや長時間のサウナ・蒸し風呂での運動は脱水や体温上昇のリスクがあり、妊婦には不向きです。
運動を始める前に確認したいこと
- 医師に相談し、自身の体調に合った運動を選ぶ
- 運動前後の水分補給を忘れずに
- お腹が張る・痛む場合はすぐに中止する
- 無理のない範囲で“心地よさ”を優先する
まとめ
妊娠中の運動は、無理せず自分のペースで取り入れることが大切です。適切な運動は、出産に向けた体づくりと心の安定に大きく貢献します。医師の指導のもと、安全で快適なマタニティライフを楽しみながら、自分と赤ちゃんの健康をサポートしていきましょう。
