妊娠中や産後は、体内の鉄分が不足しやすく、貧血に悩まされる女性が多くいます。鉄分は赤ちゃんの発育だけでなく、ママの健康にも欠かせない大切な栄養素。サプリメントだけでなく、毎日の食事からもしっかり補いたいですよね。今回は、手軽に作れて美味しい「鉄分たっぷりレシピ」と、吸収率をアップさせる工夫も合わせてご紹介します。
鉄分には2種類ある
鉄分には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」があります。
- ヘム鉄：動物性食品に含まれ、体に吸収されやすい（例：レバー、赤身肉、カツオ）
- 非ヘム鉄：植物性食品に含まれ、吸収率はやや低め（例：小松菜、ひじき、大豆）
吸収率を上げるには、ビタミンCやたんぱく質と一緒に摂るのがポイントです。
鉄分が摂れるおすすめレシピ
1. レバーとほうれん草の甘辛炒め
- 材料：鶏レバー、ほうれん草、にんじん、ごま油、しょうゆ、みりん、生姜
- ポイント：レバーはしっかり下処理し、鉄分吸収を妨げないよう薄味に仕上げるのがコツ
2. ひじきと大豆の煮物
- 材料：乾燥ひじき、大豆水煮、にんじん、油揚げ、だし、しょうゆ、みりん
- ポイント：鉄鍋で調理するとさらに鉄分UP。冷蔵保存で常備菜にも◎
3. 小松菜とツナのサラダ（レモン風味）
- 材料：小松菜、ツナ缶（ノンオイル）、コーン、レモン汁、塩、オリーブオイル
- ポイント：ビタミンC豊富なレモンと一緒に摂取して吸収率アップ
4. 牛赤身ひき肉と豆腐のハンバーグ
- 材料：牛ひき肉、木綿豆腐、玉ねぎ、卵、パン粉、塩こしょう
- ポイント：たんぱく質と鉄を効率よく補給。副菜にブロッコリーのごま和えを添えて
5. カツオのたたきとオクラの和え物
- 材料：カツオのたたき、オクラ、ポン酢、生姜、白ごま
- ポイント：カツオはヘム鉄が豊富。オクラと合わせて爽やかに
鉄分の吸収を助ける組み合わせ
- レバー×キャベツやレモン（ビタミンC）
- ひじき×豆腐×しらす（カルシウムとたんぱく質も同時に）
- 小松菜×パプリカ×オリーブオイル（脂溶性ビタミン＋非ヘム鉄）
調理時の工夫ポイント
- 鉄製のフライパンや鍋を使うと料理に鉄分が自然に溶け込む
- 味付けは「塩分控えめ＋だしの旨味」で
- 揚げ物は控え、蒸し・炒め・煮るなど消化しやすい調理法を選ぶ
まとめ
貧血予防のカギは、鉄分を「毎日の食事でコツコツとる」こと。レバーや赤身肉などの動物性食品と、ひじきや小松菜などの植物性食品を上手に組み合わせながら、吸収率を高める工夫を取り入れてみましょう。栄養たっぷりのレシピで、ママの体と赤ちゃんの健康をしっかりサポートしていきましょう。
