妊娠中でも「今日は料理を休みたい」「家族や友人と外食したい」「テイクアウトで手軽に食事を済ませたい」と思うこともありますよね。ただし妊娠中は、普段よりも食材や衛生面に気を配る必要があります。赤ちゃんとママの健康を守るために、外食やテイクアウト時に気を付けたいポイントをまとめました。
妊娠中に避けたい外食メニュー・食材
まずは、妊娠中に控えたい食べ物とその理由を知っておきましょう。
- 生もの全般：刺身、寿司、生ハム、ナチュラルチーズ（非加熱）などはリステリア菌や寄生虫のリスクがあるため避ける
- 加熱が不十分な卵・肉：半熟卵、レアステーキ、鶏のたたきなどもサルモネラ菌やトキソプラズマ症の心配あり
- カフェインの多い飲み物：コーヒー、濃い緑茶、エナジードリンクなどは1日200mg以内に
- アルコール類：妊娠中は完全に避けましょう（胎児性アルコール症候群のリスク）
外食・テイクアウト時の衛生面のチェックポイント
- 店舗の清潔感：できれば衛生管理がしっかりしている店を選ぶ
- テイクアウト品の保管時間：購入後すぐに食べること。常温放置はNG
- お弁当は中心部まで温める：電子レンジで加熱することで細菌リスクを軽減
- 消費期限を必ず確認：とくに惣菜やサラダ類は注意
栄養バランスの工夫ポイント
外食やテイクアウトはどうしても偏りがち。意識して取り入れたいポイントはこちら：
- 「主食・主菜・副菜」が揃っているか確認
- 野菜が少ない場合は、追加でサラダや野菜スープをプラス
- 揚げ物メインのメニューばかりは控えめに
- 汁物は塩分控えめのものをチョイス
例：おすすめの外食スタイル
- 定食スタイル（焼き魚定食、鶏の照り焼き定食など）
- 丼もの＋小鉢付きセット（野菜や豆腐があると◎）
- パスタはトマト・和風ベースのものがおすすめ（生クリーム系は脂質が高め）
- ファーストフードなら、ポテトよりサラダやスープを選んでバランスを
どうしても不安なときは？
妊娠中は体調の変化や味覚の変化で「今日は作れない…」という日もあります。そんなときは、下記のような工夫もおすすめです。
- 冷凍食品の中でも野菜が多く含まれた「ママ向け」メニューをストック
- レンジ加熱だけで食べられる栄養バランス弁当を利用（宅配やコンビニでも）
- スープ＋パン＋サラダで簡単なワンプレートに
まとめ
妊娠中の外食やテイクアウトは、「避けるべき食材」「衛生管理」「栄養バランス」を意識すれば、無理なく取り入れることができます。ママの心と体の負担を減らすためにも、「頑張りすぎず、上手に頼る」ことも大切。安心できる選択をしながら、外食の時間も楽しんでくださいね。
