妊娠中の体重管理は、ママと赤ちゃんの健康を守るためにとても大切なポイントです。「太りすぎも痩せすぎも良くない」とわかってはいても、何キロまで増えていいのか、どんなペースが理想なのか迷うこともありますよね。この記事では、妊娠週数や体型に合わせた体重増加の目安と、無理なく管理するためのコツをわかりやすくご紹介します。
妊娠中の体重増加の理由
妊娠中に体重が増えるのは自然なことです。赤ちゃんだけでなく、胎盤や羊水、血液量の増加、乳腺の発達など、母体の体にも変化が起きているからです。
内訳の一例：
- 胎児：約3kg
- 胎盤：約0.5kg
- 羊水：約1kg
- 血液量の増加：約1〜1.5kg
- 子宮・乳房の増大：約1kg
- 皮下脂肪・水分など：約3〜4kg
合計でおよそ10〜12kgが自然な体重増加と言えます。
体型別・理想の体重増加の目安（厚生労働省推奨）
- 低体重（BMI18.5未満）：9〜12kgの増加が目安
- 普通体型（BMI18.5〜25.0未満）：7〜12kg
- 肥満体型（BMI25.0以上）：個別対応（医師の指導による）※一般的には5〜7kg程度に制限
※BMIは「体重(kg) ÷ 身長(m)²」で計算できます。
妊娠期ごとの体重増加ペースの目安
妊娠初期（〜15週）
- 目安：0〜2kg程度（ほとんど変化しない人も）
- ポイント：つわりで食べられない場合は無理をせず、水分補給を最優先に。
妊娠中期（16〜27週）
- 目安：週あたり300〜500gずつ増加
- ポイント：食欲が戻り始める時期。食べすぎに注意しつつ、栄養バランスを意識。
妊娠後期（28週〜）
- 目安：出産までにトータル7〜12kgの範囲内を意識
- ポイント：赤ちゃんの成長も加速するが、むくみや脂肪の蓄積も起こりやすいので要注意。
体重管理のための5つのコツ
- 体重を毎日同じ時間に測る：朝起きてすぐがベスト
- 食事は「量」より「質」を意識：栄養バランスを最優先に
- 間食は低カロリーで栄養のあるものを：ナッツ・ヨーグルト・小魚など
- ウォーキングやストレッチを習慣に：無理せず続けられる運動が理想
- 外食・甘い飲み物は控えめに：塩分・糖分の取りすぎに注意
体重が増えすぎた場合のリスク
- 妊娠高血圧症候群のリスク上昇
- 妊娠糖尿病の発症リスク
- 分娩時の難産や帝王切開の可能性
- 産後の体重戻りが遅れる
まとめ
妊娠中の体重管理は「減らす」ことではなく、「適切に増やす」ことが大切です。赤ちゃんの健やかな発育と、自分自身の健康な妊娠・出産のために、体重の推移を記録しながら、日々の食事や運動を見直していきましょう。無理をせず、必要であれば助産師や管理栄養士にも相談して、安心してマタニティライフを過ごしてくださいね。
